Сбалансированное питание подразумевает минимум 2 порции рыбы в неделю, при этом одна из порций (1 порция = 140 г приготовленной рыбы) должна быть представлена жирной рыбой. Жирная рыба содержит длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы. Это продукт особенно важен для беременных и кормящих женщин: омега-3 жирные кислоты помогают развиваться нервной системе ребенка. К тому же, рыба содержит всем известный витамин Д, которого многим не хватает.

Девочкам до 18 лет, женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим женщинам больше 2 порций жирной рыбы в неделю (более 280 г) есть не следует – это связано с возможными загрязняющими веществами, которые могут быть в рыбе.

Безопасное количество: 2 порции в неделю = 280 г.

Еще один продукт, такой нужный в рационе, но он часто упускается из виду. Если слабость, быстрая утомляемость, ломкие волосы и ногти – ваша личная боль, попробуйте добавить куриную печень в свое питание. Отличный источник гемового железа (оно усваивается гораздо лучше, чем негемовое из растительной пищи), а также витамина А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, фосфора, витамина РР и цинка. Про фолиевую кислоту (витамин В9) хочется сказать дополнительно: это важнейший витамин для беременных и планирующих беременность, он обязательно должен быть в рационе, а печень – один из лидеров по его содержанию.

Важно отметить, что как и остальные источники гемового железа (продукты животного происхождения), печень не должна составлять основу рациона и полезна в меру. 1-2 порций (около 60-70 г в порции) в неделю будет вполне достаточно и безопасно.

Низкокалорийный источник клетчатки, множества витаминов и микроэлементов. Все по тем же параметрам, важным каждой: витамин В9, А, В1, В2, В5, В6, витамин С, железо, цинк. Плюс, как и другие зеленые овощи, содержит много витамина К.